Пятница, 24 сентября, 2021

МЫШЕЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ. ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ!



✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ —

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ —

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ —

……………………………………………………………………….

✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ —

……………………………………………………………………….

✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок —

……………………………………………………………………….

✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ —

……………………………………………………………………….

⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте —

……………………………………………………………………….

Instagram —

Наш канал Telegram —

ВК —

……………………………………………………………………….

Привет, друзья!

В этом видео собраны 7 ЭФФЕКТИВНЫХ упражнений для МЫШЕЧНЫХ ягодиц!

Поехали!

1. Ягодичный мост со штангой

Одно из самых МОЩНЫХ упражнений для мышечного зада – это ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ.
Его чаще делают девушки, а не парни, потому что большинство из нас или считает, что хватит и приседаний, или думает, что мужики в зале на него будут косо смотреть, если он начнёт такое делать.
Хотя по факту ягодичный мост с хорошим весом пробивает ваши ягодичные так, как этого не сделают даже приседания.
А в ситуации когда квадрицепсы у вас смотрятся МАССИВНО, а задница ОТСТАЁТ – это упражнение будет вообще на вес золота.
Поэтому я советую его как минимум попробовать.
Упритесь лопатками в скамью и подтяните таз до параллели с полом. Дальше попросите напарника положить на вас гриф и опускайтесь вниз до ощущения МАКСИМАЛЬНОГО растяжения ягодичных на ВДОХЕ. В начальное положение возвращайтесь на ВЫДОХЕ и ПРОЖИМАЙТЕ ягодицы в верхней части движения.
Кстати, если вы уже подошли к большим весам на штанге, то она будет вам сильно ДАВИТЬ, поэтому если у вас нет накладки на гриф, то можно вместо неё положить что-нибудь мягкое. Например, кофту или коврик.
И главное для нас – это то, что несколько подходов ягодичного МОСТА в тренировке НИЗА – это очень хороший СТИМУЛ для ОКРУГЛЕНИЯ ваших ягодичных.

2. Приседания на коленях

Номер два – ПРИСЕДАНИЯ НА КОЛЕНЯХ.
Это упражнение, которое будет эффективно бить прямо в ягодичные, как только вы его прочувствуете.
Для начала выполнения опуститесь на колени и на вдохе, плавно отводя таз назад, начинайте опускаться до точки, где вы будете чувствовать максимальное растяжение ЯГОДИЦ и обязательно не доводя их до касания с полом. Отсюда поднимайтесь ВВЕРХ НАПРЯГАЯ МЫШЦЫ, на ВЫДОХЕ.
Здесь вы можете взять и гриф, и гантель, и гирю – принцип будет тот же. Можно попробовать сделать это движение с разным отягощением и оставить тот вариант, который для вас комфортнее и в котором работу мышц вы чувствуете лучше.

3. Глубокие приседания

Фундаментальное упражнение, которое многие любят за его эффективность и ненавидят за его сложность – это ПРИСЕДАНИЯ. И конкретно то, что нужно для НАШЕЙ цели – это их ГЛУБОКИЙ вариант.
Дело в том, что если вы приседаете до ПАРАЛЛЕЛИ с полом, то основную нагрузку на себя берут ваши КВАДРИЦЕПСЫ. А ЯГОДИЦЫ максимально включаются ОТ параллели и НИЖЕ.
Поэтому здесь будет иметь смысл взять вес ПОМЕНЬШЕ и опускаться ГЛУБЖЕ.

4. Болгарские выпады в Смита

В то время как одни считают панацеей приседания и никогда от них не откажутся, другие и под дулом пистолета не начнут делать ВЫПАДЫ. Потому что придётся терпеть жжение.
Но если вы решаете обогнать на повороте ТЕХ, кто боится сделать ДВА движения вместо ОДНОГО – болгарские выпады в тренажере Смита для вас!
Смысл здесь в том, чтобы поставить сзадистоящую ногу на скамью, нырнуть под гриф и на ВДОХЕ опускаться вниз до параллели бедра впередистоящей ноги с полом, а на ВЫДОХЕ возвращаться в начальное положение. Соответственно, когда вы сделали подход на одну сторону, повторяете то же самое на другую.
Это упражнение можно начать делать БЕЗ дополнительного веса, можно взять ГАНТЕЛИ или ГРИФ, а можно стать в тренажер СМИТА.
Именно последний вариант я рассматриваю как пример, потому что по сравнению с другими он не будет иметь никаких минусов. ЕДИНСТВЕННОЕ, чем свободные веса будут лучше – это…

source

Related Articles

46 КОММЕНТАРИИ

Stay Connected

22,036ФанатыМне нравится
2,954ЧитателиЧитать
0ПодписчикиПодписаться
- Advertisement -

Latest Articles