Вторник, 19 октября, 2021

Круговая тренеровка ног и ягодиц Дария Андриенко | Персональный тренер | Киев



1.Приседания со скручиваниями .
Ноги на ширине плеч , руки за головой. При приседании держим спину ровной , тело в напряжении . На приседе делаем вдох при скручивании делаем выдох ( дожимая пресс) Ноги не чередуем , делаем по 30 сек на каждую ногу .
2.Приседания на одну ногу
Вес держим на пятке опорной ноги , на приседе делаем вдох , на подъёме выдох . Делаем в размеренном темпе , концентрируемся на мышцах. Делаем по 12 раз на каждую ногу .
3.Приседания плие .
Широкая постановка ног , носки развёрнуты , вес на пятках. Садимся максимально глубоко , спину держим ровно . Делаем 12 повторений на каждую ногу .
4.Выпады с подтягиванием колена к животу .
Держим вес на пятке опорной ноги , спина ровная . При отведении ноги назад делаем вдох , при подтягивании колена — делаем резкий выдох . 12 раз на каждую ногу .
5.Круговые движения ногой .
Становимся на четвереньки , спину не прогибаем . Отведённую ногу держим в напряжении. Делаем маленькие круговые движения ногой по 30 сек в одну сторону .
6.Выталкивание таза в мостике .
Становимся в мостик и поднимаем одну ногу . Опорная нога стоит на пятке . Поднимаем таз в верх и задерживаемся на 2-3 сек. После ,медленно опускаем таз не касаясь пола . Выполняем 12 раз на каждую ногу .
7. Подъем ноги в планке.
Становимся в планку на прямых руках . Не чередуя, поднимаем ногу в верх , задерживаясь на 2 сек после опускаем и касаемся носком пола . Поднимаем не сильно высоко , дабы не задействовать поясничный отдел . Выполняем по 15 подъёмов каждой ногой .
8. Ягодичный мостик
Ложимся на спину , ноги ставим стопа к стопе . Поднимаем таз максимально в верх и задерживаемся в самой высокой точке на 2-3 сек . На подъёме делаем выдох и максимально сжимаем ягодицы . Упражнение выполняем минуту .
9. Посменное чередование ног с выходом в присед .
С положения приседа , выходим на колени ( становимся оккуратно дабы не травмировать коленный сустав ) после поднимаемаемся на всю стопу не выходя на ровные колени . Упражнение выполняем минуту .

source

Related Articles

2 КОММЕНТАРИИ

Stay Connected

22,036ФанатыМне нравится
2,986ЧитателиЧитать
0ПодписчикиПодписаться
- Advertisement -

Latest Articles